– самая здоровая пища, которую мы не едим. Несмотря на то, что эти суперзвезды питания упакованы с белком, клетчаткой, калием и фолатом, более 80 процентов из нас не потребляют рекомендуемые от 1 до 3 чашек в неделю.
Почему мы упускаем из виду эти питательные, экономичные растительные белки? Одна большая причина в том, что многие из нас понятия не имеют, как их приготовить. Или мы думаем, что они слишком сложные и трудоемкие. Вот где появляются консервированные бобы. Консервированные бобы предлагают все питание сухих бобов, но с значительно большим удобством (не требуется впитывание или сортировка!). Просто откройте банку, и они готовы к работе.
Если вы хотите работать больше бобов на неделе, но вам нужно немного вдохновения, эти простые, вкусные рецепты заставят вас покрыть. Для подготовки им требуется менее 15 минут, и вы можете даже взбить их заранее.
Прежде чем начать работу, важно знать, что консервированные бобы могут быть высоко на натрия. Но вам не нужно подчеркивать это. Когда это возможно, выберите несоленое или низкоодиум сортов. Если это не вариант, просто дайте им хорошее промывание перед приготовлением пищи, и вы вымываете 40 процентов их натрия.
Гарлик -бобы и зелень на тосте
Это вращается на британском завтраке Classic Beans на тосте, получает питательный стимул от шпината. Результат: каждая порция обеспечивает более четверти вашего ежедневного витамина С, что помогает вам поглотить еще больше железа бобов.
Сделай это. В большом складе обжарил 2 нарезанные лук-шалот в 1 столовой ложке оливкового масла на среднем огне в течение 5 минут. Добавьте 2 гвоздики из рубного чеснока. Кратко перемешайте и варите на 1 дополнительную минуту. Добавьте 1 15,5 унции банки, промытую, осушенные, несолидные темно-синие бобы, 2/3 чашки воды, 3 столовые ложки томатной пасты, 1 столовая ложка бальзамического уксуса и 1 чайную ложку вустерширского соуса. Приправить солью и перцем и варить 5 минут. Если смесь начинает высохнуть, добавьте пару столовых ложек воды. Аккуратно добавьте 4 стакана детского шпината и обжарьте от 2 до 3 дополнительных минут, или пока шпинат не будет увязен.
Слегка поджарить 4 ломтика толщиной, хрустящий цельнозерновой хлеб. Подавать смеси бобов над тостом. Верните каждый тост с 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан.
Делает 4 порции.
За порцию: 294 калории, 6 г общего жира, 1 г насыщенного жира, 4 мг холестерина, 361 мг натрия, 47 г углеводов, 11 г волокна, 6 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 14 г белка
BLTA (бобы, салат, помидор и авокадо)
Как BLT, но лучше, этот бутерброд заполнен удовлетворительным белком и клетчаткой (примерно полдня стоит!). В то же время он практически не насыщен жиром и содержит нулевой холестерин. Мы сделали это с помощью бобов, но не стесняйтесь использовать любые бобы, которые вам нравятся.
Сделай это. В кухонном комбайне или блендере смешайте 1 15,5 унции, промытую, осушенные нелетные пинтовые бобы, 2 столовые ложки соуса для барбекю, 1 чайная ложка соевого соуса, соли и перца и ½ чайной ложки: копчено и лук порошок. Смешайте до однородного, от 1 до 2 минут.
Разделите смесь бобов на 4 ломтика цельнозернового хлеба. Слои каждый кусочек хлеба с нарезанным авокадо, ломтиками томатов и салатом ромена. Вершина с дополнительным кусочком хлеба, чтобы сделать бутерброд.
Делает 4 порции.
По порту: 416 калорий, 11 г общего жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 456 мг натрия, 66 г углеводов, 16 г волокна, 14 г общего сахара, 0 г, сахара, 17 г белка
Сливочный суп из белой фасоли тахини
Естественно без жира бобы приобретают сочную, шелковистую текстуру при пюре, что делает их идеальной основой для супа из кремового вкуса без сливок. Мы любим этот суп, поданный холодным в жаркий летний день, но в равной степени вкусно тепло осенью и зимой.
Сделай это. В большой кастрюле нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на среднем огне. Добавьте 1 нарезанный кубиками Vidalia Onion и обжарьте до мягкого, около 5 минут. Добавьте от 2 до 3 гвоздики измельченного чеснока. Готовьте на 1 минуту и снимите кастрюлю с огня. Приправить солью и перцем. Отложить в сторону.
В блендере комбинируйте 2 15,5 унции банок, промытые, слитые, нескоренные бобы каннеллини, 3 столовые ложки тахини, 2 стакана курицы с низким содержанием натрия или овощной бульон и сок 1 лимона. Пюре в блендере до полного сглаживания, около 2-3 минут. построить приправы. Добавьте 1 ½ чайной ложки нарезанного свежего тимьяна.
Покрывайте и поставьте в холодильник в течение 4 часов (или на ночь, чтобы позволить ароматам развиваться еще больше). Подавать с лимонными клиньями и дополнительным тимьяном, при желании.
Делает 4 порции.
За порцию: 316 калорий, 12 г общего жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 115 мг натрия, 40 г углеводов, 10 г волокна, 6 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 15 г белка
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена в качестве замены медицинской диагностики или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состоянием. Всегда проверяйте с врачом, прежде чем изменить диету, изменять привычки сна, принимать добавки или начать новую фитнес -рутину.
Карен Ансель, MS, RdnКарен Ансель, MS, RD, CDN, является консультантом по питанию, журналиста и автора, специализирующегося на питании, здоровье и благополучии. Ее последняя книга-исцеление суперпродуктов для антивозрастного: оставаться моложе, жить дольше.